Prima di tutto: cosa sono gli ischiocrurali?
Gli ischiocrurali sono una serie di muscoli posteriori della coscia che originano dall’ischio e si inseriscono sulla tibia (il Bicipite femorale con il suo capo lungo, il Semitendinoso e il Semimembranoso).
Premesso ciò, bisogna considerare che questi muscoli sono spesso sede di lesione soprattutto in quegli sport dove si richiedono veloci cambi di direzione o di velocità (basket, calcio, rugby…).
Alla luce di questa ultima considerazione, mi sembra opportuno che tu inserisca nella tua routine di allenamento una serie di esercizi di prevenzione.
Un esercizio in particolare può aiutarti: il Nordic hamstrings exercise (NHE). Il NHE è essenzialmente un esercizio in eccentrica che sembrerebbe prevenire lesioni ischiocrurali nel 71% dei casi nei giocatori di football (1). Si effettua ponendosi inginocchiato con entrambe le ginocchia che poggiano a terra e i glutei staccati dal sedere (se sei molto religioso è la stessa posizione che usi per le suppliche, se non sei religioso è la stessa posizione di quando la maestra ti mandava in ginocchio sui ceci!). Il tuo compagno di allenamento dovrà tenerti le caviglie e tu dovrai cercare di portare il petto al suolo. Detto così sembra molto complesso, per questo ti suggerisco di guardare questo video su YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A.
Una volta imparato inserisci questo esercizio nella tua routine, senza dimenticare lo stretching!
Se vuoi imparare un metodo di prevenzione degli infortuni non esitare a contattarmi!
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(1) Sports Med.2016 Oct 17. [Epub ahead of print]
Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Al Attar WS1,2,3, Soomro N4,5, Sinclair PJ4, Pappas E6, Sanders RH
SOMA ERGO SUM 