Stuart McGill (il baffone nella foto) è professore all’università 

di Waterloo in Canada. Esperto in low back disorder ( in parole 

povere: mal di schiena! più facile!) ha condotto per anni studi di 

biomeccanica su colonne vertebrali in vivo e su cadavere, dimostrando 

come i più comuni esercizi di rinforzo del corsetto addominale risultino 

spesso dannosi. Tale studio non si è ovviamen te limitato a questo aspetto, 

ma ha preso in considerazione molti gesti riguardanti i movimenti di

 tutti i giorni, compresa  l’attività sportiva di golfisti, lanciatori, e altri

 atleti.

I fisioterapisti sanno bene che: movimenti costantemente ripetuti generano

nei tessuti stress che portano alla possibile nascita di eventuali danni.

I tradizionali sit ups (addominali, sempre per farla facile! e per parlare come

si mangia!) comportano una forza compressiva sulla colonna quando è in flessione 

equivalente a 3300 newton, pari a 340 kg. Tale forza agendo sul disco 

non farebbe altro che agevolare la fuoriuscita del nucleo polposo, causando 

compressione nervosa e dolore.

Al fine di minimizzare questi rischi il Dott. McGill ha ideato una serie di

esercizi che rinforzano l’intero corsetto addominale mantenendo la colonna 

in posizione neutra.

Le considerazioni del Dott. McGill sono facilmente recuperabili sul Web, per

chi volesse approfondire su amazon si possono comprare i suoi testi.

Buon addominale.

Dott. Marco Giuseppini

Via Tigellio 22 Cagliari

cell +39 3929218558

“Ieri mi sono allenato e oggi sono pieno di dolori da acido lattico”
Ti è mai capitato di accusare dolori muscolari il giorno successivo all’allenamento? Alcuni ti avranno detto che il principale responsabile di quei dolori è l’acido lattico, FALSO!
L’acido lattico, o meglio il lattato, è prodotto durante una attività anaerobica intensa, il livello di concentrazione di acido lattico nel sangue e nei muscoli diminuisce sino a tornare a livelli normali dopo 30-60 minuti dall’esercizio.
In realtà il dolore post allenamento è da attribuirsi alla micro lesione di alcune fibre muscolari a seguito dello sforzo. Questo fenomeno è conosciuto come DOMS ( Delayed onset muscle soreness o dolore muscolare a insorgenza ritardata) si avverte un giorno o due dopo una esercitazione impegnativa e deriva prevalentemente da contrazioni eccentriche. È associato a vere e proprie micro lesioni del tessuto muscolare. Studi dimostrano la presenza di particolari enzimi dopo un intenso esercizio fisico, tali enzimi sono correlati a lesioni strutturali delle membrane muscolari. Queste lesioni scatenano una serie di eventi tra cui l’incremento del turnover delle proteine muscolari, in poche parole i tuoi muscoli ricostituiscono le fibre lesionate in numero maggiore di prima. Questa tortura è probabilmente necessaria per ottimizzare la risposta all’allenamento (gli studi sono ancora in corso). Il DOMS scompare in circa 96 ore, è un fenomeno fisiologico e necessario.
Come puoi prevenire o minimizzare questo dolore?
Inizia l’allenamento con una bassa intensità e aumentala progressivamente, quando il dolore si presenterà (specie nella fase iniziale della stagione di preparazione) l’utilizzo del ghiaccio, lo stretching e il release miofasciale, l’attività muscolare blanda ti possono aiutare.
Alimentati in maniera corretta (rivolgiti a un nutrizionista o a un dietologo, sarà in grado di suggerirti la dieta ideale per il tuo sport).
Allenati con costanza e sicuramente i tuoi dolori diminuiranno.

Dove trovarmi:
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Oggi proverò a spiegarti cosa è il Cupping e a cosa serve.

Ti sarà forse capitato, in particolar modo dopo le olimpiadi di Rio, di vedere atleti, gente dello spettacolo o semplicemente qualche amico con degli strani cerchi rossi sulla pelle, una specie di “livido”. Lo so, a prima vista, può sembrare l’esito di una tortura cinese ma in realtà è il risultato visibile di una antica terapia medica cinese.

Il Cupping risale ai tempi degli antichi egizi, è curioso però come terapie simili si ritrovino a tutte le latitudini, lo stesso Maometto ne prescrive l’utilizzo (identificando la pratica col termine Al Hajima). In varie regioni d’Italia le coppette venivano utilizzate, nella medicina popolare durante la seconda guerra mondiale per estrarre piccoli frammenti di schegge dalla pelle causate dalla esplosione delle bombe [1] oltre che per combattere alcuni disturbi comuni come tosse, asma, dolori articolari etc. Fu però la medicina cinese a dare il suo contributo maggiore e a sviluppare la pratica secondo una ben codificata metodologia che prendesse in considerazione i canali energetici. Scaldando l’interno di particolari contenitori di vetro con una fiamma si crea l’effetto suzione o  vuoto, lo stesso risultato si può ottenere anche con delle coppette pneumatiche.

Da un punto di vista strettamente meccanico, l’azione prodotta dalle coppette crea una ecchimosi che si risolverà nel tempo di 7-14 giorni (ecco spiegati i “succhiotti” dati dallo stravaso ematico). la pressione negativa all’interno della coppetta crea una vasodilatazione dei capillari, producendo iperemia localizzata e aumentando la perfusione vascolare. l’aumento della perfusione potrebbe essere uno dei meccanismi sul dolore localizzato.

Ciò che è risultato particolarmente interessante dagli studi è che la presenza di sangue extravascolare superficiale nelle ecchimosi stimola una cascata fisiologica che determina un importante effetto antinfiammatorio. [2]

Questa pratica può esserti utile, come coadiuvante di trattamenti manuali e osteopatici, per  risolvere alcuni disturbi muscolo-scheletrici o come pratica per ricercare una detensione importante della muscolatura, specie se sei un atleta. Il cupping ha ancora poche evidenze scientifiche (EBM), la pratica millenaria, il fondamento fisiologico su cui si basa e risultati incoraggianti ottenuti mi hanno spinto ad usarlo.

Interessante il lavoro svolto dal Dott. Lorenzo Argiolas nella sua tesi di laurea del 2019 [3]

Bibliografia:

1- Chirali, Traditional chinese medicine cupping therapy, Elsevier-Churchill Livingstone, 2014

2- Lowe, Duane T. Cupping theraphy; an analysis of the effects of suction on skin and the possible influence on human health. Compl. Ther. in Clinical pratice 29 (2017): 162-168

3- Trattamento Cupping nei pazienti lombalgici praticanti Brazilian Jiu Jitsu, Tesi di laurea di Lorenzo Argiolas, Università degli Studi di Cagliari AA 2018-2019

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E se ti dicessi che l’uso regolare di precise tecniche di respirazione migliora la funzionalità immunitaria e l’umore?

Ebbene si!

Quella del respiro è una vera e propria scienza. Da secoli i praticanti di yoga considerano fondamentale la pratica delle tecniche respiratorie, negli ultimi anni la scienza ci spiega perché.

Prima di tutto bisogna che ti spieghi, in maniera rapida, chi sono gli attori in questo teatro della respirazione: il sistema nervoso autonomo, diviso in ortosimpatico e parasimpatico, è colui che decide se far aumentare i nostri atti respiratori e il battito cardiaco o se rallentarli. Il sistema orto è responsabile delle reazioni di “accelerazione”, quello para, attraverso il nervo vago, è il “freno” (ovviamente le cose sono ben più complicate, ma questa non è una lezione di fisiologia!). Fatta questa premessa, posso raccontarti che lo psichiatra americano Richard Brown ha spiegato come la modificazione del ritmo respiratorio produca effetti significativi sul cervello, sul sistema cardiovascolare e su quello immunitario con conseguenti effetti positivi sulla salute. Attraverso il controllo volontario del respiro è possibile influenzare il sistema neurovegetativo per mezzo del tono vagale, ciò induce modificazioni nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni. La pratica costante di esercizi respiratori incrementa la scarica vagale con conseguenti effetti calmanti, questo regola il sistema dello stress e quindi i livelli di cortisolo, adrenalina e noradrenalina (ormoni figli dello stress).

Essere sottoposti a stress per molto tempo può influenzare la nostra condizione fisica in maniera negativa, il corpo accumula tensioni e rigidità che possono sfociare in sintomi osteo articolari. Specifiche tecniche di  respirazione possono essere un valido alleato in un percorso di guarigione.

Respira che ti passa!!

Marco Giuseppini

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 Prima di tutto: cosa sono gli ischiocrurali?

Gli ischiocrurali sono una serie di muscoli posteriori della coscia che originano dall’ischio e si inseriscono sulla tibia (il Bicipite femorale con il suo capo lungo, il Semitendinoso e il Semimembranoso).

Premesso ciò, bisogna considerare che questi muscoli sono spesso sede di lesione soprattutto in quegli sport dove si richiedono veloci cambi di direzione o di velocità (basket, calcio, rugby…).

Alla luce di questa ultima considerazione, mi sembra opportuno che tu inserisca nella tua routine di allenamento una serie di esercizi di prevenzione.

Un esercizio in particolare può aiutarti: il Nordic hamstrings exercise (NHE). Il NHE è essenzialmente un esercizio in eccentrica che sembrerebbe prevenire lesioni ischiocrurali nel 71% dei casi nei giocatori di football (1). Si effettua ponendosi inginocchiato con entrambe le ginocchia che poggiano a terra e i glutei staccati dal sedere (se sei molto religioso è la stessa posizione che usi per le suppliche, se non sei religioso è la stessa posizione di quando la maestra ti mandava in ginocchio sui ceci!). Il tuo compagno di allenamento dovrà tenerti le caviglie e tu dovrai cercare di portare il petto al suolo. Detto così sembra molto complesso, per questo ti suggerisco di guardare questo video su YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A.

Una volta imparato inserisci questo esercizio nella tua routine, senza dimenticare lo stretching!

Se vuoi imparare un metodo di prevenzione degli infortuni non esitare a contattarmi!

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(1) Sports Med.2016 Oct 17. [Epub ahead of print]

Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Al Attar WS^1,2,3, Soomro N^4,5, Sinclair PJ⁴, Pappas E⁶, Sanders RH

Se soffri di dolore lombare (di origine meccanica identificabile come Low Back Pain) oggi proverò a spiegarti quanto sia importante costruire una routin giornaliera di esercizi.

Contrariamente alle linee guida di molti anni fa, attualmente è ormai riconosciuto scientificamente come in caso di LBP l’ importante sia rimanere attivi ed evitare il riposo a letto.

La tua routine giornaliera dovrebbe essere composta da un corpus di esercizi basati su:

• allungamento dei muscoli della catena posteriore, in particolare gli ischio crurali (muscoli posteriori della coscia)
• Rinforzo del core 
• Rinforzo dei muscoli glutei 
• Rinforzo dei muscoli dorsali 
• Rinforzo dei muscoli profondi come il trasverso dell’addome
• Rinforzo degli stabilizzatori

La tipologia di esercizi e la loro intensità deve essere decisa e studiata per ogni caso specifico, dopo una attenta valutazione sul paziente.

Secondo numerosi studi l’applicazione di esercizi risulta essere efficace nella prevenzione di recidive di dolore lombare.

Liberarsi dal mal di schiena si può, ma implica da parte tua un piccolo sforzo di 15-20 minuti al giorno. Ti renderai conto che dopo un po’ di tempo diventerà anche piacevole!

Marco Giuseppini

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